下山下不對,膝蓋要報廢!最新科學爬山秘籍,完美避開傷害!
來源:    發布時間: 2019-04-12 09:52   415 次瀏覽   大小:  16px  14px  12px


去黃山旅游過的人

去黃山旅游過的人 都見過山民挑著百斤重擔在山間行走每天上上下下好幾趟即使到了六七十歲身體還是很硬朗 而一些驢友爬一次山回來就各種酸疼 大部分是因為用錯了爬山姿勢錯誤爬山姿勢不僅降低爬山效率還易導致腿酸、腰疼,甚至是癱瘓其實,想要輕松爬山又收獲爬山好處你只需要學習12字科學爬山秘籍——“避開錯誤、用對技巧、適當拉伸”。

接下來列舉常見的爬山錯誤動作每一個都會給身體帶來巨大傷害一起來看看你中了其中幾個

一、錯誤爬山姿勢

1、彎腰弓背,低頭看腳

這個錯誤動作可謂是爬山者中最常見的,總是低頭關注腳下的同時,彎腰弓背前進,腰椎不能保持在正常的生理曲度上,長時間則會導致腰部出現疼痛甚至癱瘓。據不完全統計,有40%的驢友出現了該情況。

2、左右搖擺

這個錯誤動作常常出現在爬山后面階段,也就是大部分爬山者已經勞累卻堅持上爬的階段,這樣搖晃骨盆的錯誤動作,不僅可能引起腰疼和下肢的損傷,更大大降低了爬山的效率。

3、邁大步子

這種錯誤動作常見的是邁很大的步子,一次登好幾個臺階。身體后傾,重心還在后面,這種錯誤動作因為力臂大不僅做功更多,時間長還會引起小腿前面的勞累。

4、膝蓋前頂

這種錯誤如圖所示,許多先進行伸髖再伸膝的爬山者常常出現,而膝蓋承受的壓力,跟腳彎曲的角度有關系,膝蓋越彎,膝關節跟骨頭接觸面積小,承受的壓力就越大,久而久之必定會引起膝蓋的疼痛。

5、直膝下山

許多的爬山者,常常因為上山導致肌肉已經疲勞無力,而在下山時屈膝緩沖有"腿軟"的情況,很多爬山者因此選擇直膝下山,然而這樣的動作雖然腿不再"打軟",但對膝蓋造成的損傷也是無形的,因為屈膝的緩沖掉的壓力都轉變為膝關節來承受。

6、腳呈"內八字"下山

如果足呈"內八字"下山會相比正常腿型和"外八字"腿型更加容易出現踝關節的扭傷,尤其在不平的路面上。

爬山過程中,很多人贊嘆上山容易下山難,因為下山遠比上山耗體力,你能輕松上山,但未必能輕松下山,下山的危險是上山的2倍。

二、3個科學的角度剖析下山的危險是上山的2

1、重力與作用力方向不同

因為上山的重力重心是向下,而自身的作用力是向上,兩力方向相反,成平衡狀,除了費點力氣外,危險性較小。但是下山就不同了,重力重心是向下,自身作用力也是向下,這樣平衡就不好掌握了,弄不好前沖力過大,會發生危險。并且下山時速度如果太快,腿腳會發酸并且發抖。

2、相關肌肉收縮方式不同

在上山時會進行向心收縮,所以肌力不會降低太多。但是下山時由于會反復進行離心收縮,所以腳力較弱的人,肌力會急速降低。雙腿用力支撐體重的動作會變得不靈活,所以稍不注意就容易跌倒。

3、下山的著地沖擊力是上山的兩倍

平地步行時,只有幾乎與體重同樣的力道緩緩反彈,但慢跑時卻有兩倍體重的力量在著地的瞬間一舉反彈。 上樓梯、下樓梯時受到的沖擊力,若以平地運動來舉例,上樓相當于步行、下樓則為慢跑。登山時的下山,即使看起來是在步行,但實際上卻是如慢跑般、受到巨大壓力的運動。

 

三、13個正確的爬山技巧讓你不累

錯誤爬山會帶來各種身體不適很多人爬山回來第二天各種酸疼今天特為大家整理了13個正確爬山技巧讓你更輕松享受爬山之旅

以一個體重 60公斤的人為例,平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤,但爬山時膝蓋負重竟變成高達240公斤。而且如果速度加快,對膝蓋產生的壓力就愈大。

1、盡量讓腳后跟吃勁,走上坡路有竅門

盡量讓腳后跟吃勁,腳后跟自然就在人的重心上,于是身體的重量就能分配在大小腿乃至腰上,這比用腳前掌爬山要省13左右的勁。讓每一次邁步換腿時,都須將支撐腿伸直,讓關節嘎噔一下。

2、能用手幫助時就用手

為啥四肢腿的動物就比人擅爬山?因為它們平均分配了力量。爬山時,只要坡度超過45度,就手腳并用,省勁有效,也沒什么不雅,還算返樸呢。

3、爬坡時可以有點外八字

外八字式邁步便于讓腳跟吃重,也減少腳面與小腿的角度讓肌腱舒服。雖不走得特快,但不停歇,每邁一步膝關節都挺直一下,仿佛一步一頓。

4、爬坡時可用手掌壓在大腿下助力

這樣一是讓手臂和腿形成一個力矩將臂力轉移到腿上,二是手掌的壓摁有助大腿肌肉的緊湊而得以發力。當摁壓著一只腿提邁另一腿時,會覺得像摁壓著一塊石頭一樣而能借上力。

5、爬坡時可大喘氣

最好采用深腹式呼吸,讓肺葉完全膨脹起仿佛上至喉嚨下至丹田。山里的空氣雜質少,干凈的氧氣在身子里循環就等于內部洗澡呀。若天冷,可以舌尖抵住上腭前,讓舌頭先給涼氣加加溫,省得喝一口冷風噎著。

6、爬坡時柱棍也能減輕腿力

兩只腿的爬不過四只腿的,但人拄上棍等于三只腿,勝于兩腿。短棍(手至地的距離)為好,手能撐住它,讓那棍杖像腿一樣吃力。長棍也行,仿佛撐篙,不過移起來比短棍費些胳膊的勁。

7、爬坡時適當仰著頭

這樣從視覺的角度來看,坡似乎不那么陡了。用錯覺騙一騙自己就算藐視困難吧。

8、上山找路有訣竅

沒小路的山,走起來費時費力,爬山時找路就像找導師一樣。

●架過山梁的電線下必有查線員留下的路,過光纜的地方亦是;

●你若去的方向有堰田、炭窯或小名勝(塔、泉、碑、墳)等必有小路可通。

●小路不會突然消失:一旦忽然消失,多半是你走錯了,原道回返一段,仔細查檢小路是在哪拐了彎。

●找老鄉打聽山路不厭其煩:什么位置能看見什么標志一定要清楚。最好再多問一兩個老鄉以豐富或校正信息。

9、上山前一定要找準北并認準

一般從小村能看到要登的山頂,看看二者連線與北的角度,明確前進時的方向感。行進時也要時時找一找北,拐彎時要大概估計轉了多少角度。在山里,人的方向感覺常會出錯,不過太陽不會錯,不愿相信也要相信它。

10、下山迷路時就往下順溝走

順小山溝下坡能到大山溝,大山溝必有路通人家,也許回不到你的出發點,但不致出危險,尤其天黑或大霧時,順溝走下坡路最為保險。

11、下坡時用屁股蹭著走不寒磣

一般下陡坡時宜側身走,重心略靠后,穩住一腳再移一腳。背著身往下倒走,視野不好,且過慢。不妨仰面坐著走,即用屁股蹭著走,兩手也撐著移動,安全而快捷,稍費褲子。

12、學會休息和補充體力

每走一段時間要適當休息片刻,休息可以分小休息和大休整。一般小休息就站著喘口氣,或者把包放下來歇息一會兒,時間不宜太長;大休息可以長一點。

休息時應補充一些熱量和糖分,使身體及時得到補充。喝水要以量少次多為原則,喝水也是主動的,不要等口渴了才被動喝水。

13、休息時不要脫鞋

休息時可以松開鞋帶,但必須記住未到宿營地前,千萬不要脫下鞋子。因在長途行走中,雙腳會稍微發脹,中途休息脫鞋,接下來的路只會苦不堪言。

四、上山熱身、下山放松能最大化減少傷害 

爬山,作為一種時尚的健身項目,既可以鍛煉身體,又可以陶冶人們的情操,在戶外圈深受大家的喜愛,但一定要堅持用正確的爬山技巧,并且記得熱身和放松,整套工作做齊全才能讓你的爬山效果更大化。

1.上山熱身技巧

1慢跑

2伸展腰背部和腿部后側

3伸展大腿前側

4股四頭肌向心和離心訓練

2.下山后放松

1伸展腰背部

2伸展臀部和大腿后肌

3伸展大腿前側

4伸展小腿

早在50年前第一個登上珠穆朗瑪峰的新西蘭人希拉里就說過這樣的話:"攀登珠峰的關鍵并不只是登上頂峰,我甚至覺得能夠安全下山更為重要"所以正確爬山、正確下山、正確拉伸多跟老驢學習經驗,自己戶外出行多總結想要幾十年安全、快樂地玩戶外重要的注意事項和技巧,你必須牢記于心

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